دنیا میں نئی زندگی کا استقبال کرنا ایک خوشی کا موقع ہے، لیکن یہ نفلی خواتین کے لیے جسمانی تبدیلیوں کے ساتھ بھی آتا ہے۔ بچے کی پیدائش کے بعد دوبارہ طاقت اور تندرستی حاصل کرنا ان کے لیے بہت ضروری ہے، اور ان کی ضروریات کے مطابق ورزش کے معمولات اس عمل میں اہم کردار ادا کر سکتے ہیں۔
نفلی نگہداشت کو سمجھنا
پیدائش کے بعد کی دیکھ بھال میں نئی ماؤں کو جنم دینے کے بعد فراہم کی جانے والی جسمانی اور جذباتی مدد شامل ہے۔ یہ ان کی تندرستی اور صحت یابی کے لیے ضروری ہے، جس میں غذائیت، آرام، جذباتی مدد، اور جسمانی سرگرمی جیسے مختلف پہلو شامل ہیں۔
ورزش نفلی دیکھ بھال کا ایک لازمی جزو ہے کیونکہ یہ خواتین کو دوبارہ طاقت حاصل کرنے، ان کے مزاج کو بہتر بنانے اور مجموعی صحت کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہے۔ تاہم، ورزش کے معمولات کو نافذ کرنا بہت ضروری ہے جو محفوظ، موثر، اور نفلی مرحلے کے ساتھ ہم آہنگ ہوں۔
ولادت سے صحت یاب ہونا
بچے کی پیدائش ایک جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والا عمل ہے، اور خواتین کو مشقت اور ڈیلیوری کے دوران ان کے جسموں کو ہونے والے شدید دباؤ سے صحت یاب ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ اس مرحلے کے دوران، توجہ ہلکی حرکتوں، مناسب آرام، اور صحت مند غذا کو برقرار رکھنے پر ہونی چاہیے تاکہ صحت یابی میں مدد مل سکے۔
پیدائش کے بعد، خواتین کو جسمانی تبدیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے جیسے کہ شرونیی فرش کے کمزور پٹھے، پیٹ کی علیحدگی، اور پٹھوں کی مجموعی کمزوری۔ نفلی خواتین کے لیے ورزش کے معمولات وضع کرتے وقت ان عوامل کو مدنظر رکھنا ضروری ہے تاکہ ان کی حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنایا جا سکے۔
تجویز کردہ ورزش کے معمولات
جب نفلی خواتین کی بات آتی ہے تو، ورزش کے معمولات کو ان کی انفرادی بحالی کے عمل کو مدنظر رکھتے ہوئے بتدریج ترقی کو فروغ دینے کے لیے ڈیزائن کیا جانا چاہیے۔ نفلی خواتین کے لیے طاقت اور تندرستی کو دوبارہ حاصل کرنے کے لیے یہاں کچھ تجویز کردہ ورزش کے معمولات ہیں:
1. شرونیی منزل کی مشقیں۔
شرونیی فرش کی مشقیں، جسے Kegel مشقیں بھی کہا جاتا ہے، نفلی خواتین کے لیے ضروری ہے کہ وہ مثانے، رحم اور آنتوں کو سہارا دینے والے عضلات کو مضبوط کریں۔ یہ مشقیں پیشاب کی بے ضابطگی اور شرونیی اعضاء کے بڑھنے سے روکنے میں مدد کرتی ہیں، بچے کی پیدائش کے بعد عام خدشات۔
نفلی خواتین شرونیی فرش کے پٹھوں کو سکڑ کر اور اٹھا کر، چند سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ کو روک کر، اور پھر چھوڑ کر Kegel مشقیں کر سکتی ہیں۔ ان مشقوں کے دورانیے اور تکرار کو آہستہ آہستہ بڑھانا شرونیی فرش کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
2. بنیادی مضبوطی کی مشقیں
بچے کی پیدائش کے بعد، خواتین کو diastasis recti کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، ایک ایسی حالت جہاں حمل کے دوران پیٹ کے پٹھے الگ ہوجاتے ہیں اور بعد از پیدائش مکمل طور پر بند نہیں ہوتے۔ لہذا، بنیادی مضبوطی کی مشقوں کو پیٹ کے پٹھوں کو دوبارہ مشغول کرنے اور شرونی اور ریڑھ کی ہڈی کی مناسب سیدھ کو فروغ دینے پر توجہ دینی چاہیے۔
مشقیں جیسے شرونیی جھکاؤ، تبدیل شدہ تختیاں، اور پیٹ کا ہلکا سکڑاؤ نفلی خواتین کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ ابتدائی نفلی مدت میں شدید یا زیادہ اثر والی بنیادی مشقوں سے گریز کریں اور اس کے بجائے بتدریج بڑھنے اور ذہن سازی کی حرکات پر توجہ دیں۔
3. کم اثر والے کارڈیو ورزش
کم اثر والے کارڈیو ورزش میں مشغول ہونا، جیسے تیز چلنا، تیراکی، یا اسٹیشنری سائیکلنگ، نفلی خواتین کو اپنے جسم پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالے بغیر قلبی تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ ورزشیں گردش کو فروغ دیتی ہیں، برداشت کو بڑھاتی ہیں، اور مجموعی طور پر تندرستی میں حصہ ڈالتی ہیں۔
نفلی خواتین کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے جسم کو سنیں اور دھیرے دھیرے کارڈیو ورزش کی شدت اور مدت میں اضافہ کریں کیونکہ وہ صحت یابی کے سفر میں آگے بڑھ رہی ہیں۔
4. یوگا اور پیلیٹس
یوگا اور پیلیٹس نفلی خواتین کے لیے بہترین انتخاب ہیں کیونکہ وہ نرم حرکت، سانس کے کام، اور جسم کے بنیادی عضلات کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ یہ دماغی جسمانی مشقیں آرام اور تناؤ کو کم کرنے والے فوائد بھی پیش کرتی ہیں، جو کہ نفلی مدت کے دوران خاص طور پر قیمتی ہو سکتی ہیں۔
زچگی کے بعد کی خواتین بعد از پیدائش یوگا اور Pilates کی کلاسز کو تلاش کر سکتی ہیں جو خاص طور پر ان انوکھی ضروریات اور چیلنجوں سے نمٹنے کے لیے بنائی گئی ہیں جن کا انہیں ولادت کے بعد سامنا کرنا پڑتا ہے۔
5. بتدریج طاقت کی تربیت
ہلکے وزن یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ بتدریج طاقت کی تربیت نفلی خواتین کو پٹھوں کی طاقت کو دوبارہ بنانے اور اپنے جسم کو ٹون کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔ کم مزاحمت کے ساتھ شروع کرنا اور تناؤ یا چوٹ سے بچنے کے لیے مناسب شکل کے ساتھ ورزش کرنے پر توجہ مرکوز کرنا ضروری ہے۔
پورے جسم کی طاقت کی تربیت کے معمولات میں مشغول ہونا جو بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتے ہیں، جیسے کہ اسکواٹس، پھیپھڑے، بائسپ کرلز، اور کندھے کے دبانے، نفلی خواتین کو مجموعی طاقت اور کام کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد فراہم کر سکتے ہیں۔
ورزش کے معمولات کو انفرادی ضروریات کے مطابق ڈھالنا
ہر نفلی عورت کا سفر منفرد ہوتا ہے، اور ورزش کے معمولات کو ان کی انفرادی ضروریات اور بحالی کی پیشرفت کے مطابق ڈھالنا ضروری ہے۔ ذاتی ورزش کے منصوبے بناتے وقت بچے کی پیدائش کا طریقہ، حمل یا پیدائش کے دوران کوئی پیچیدگیاں، اور ماں کی مجموعی صحت جیسے عوامل کو مدنظر رکھا جانا چاہیے۔
مزید برآں، صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد، جیسے پرسوتی ماہرین، ماہر امراض چشم، فزیوتھراپسٹ، یا تصدیق شدہ بعد از پیدائش فٹنس ماہرین سے رہنمائی حاصل کرنا اس بات کو یقینی بنا سکتا ہے کہ ورزش کے معمولات ہر فرد کے بعد از پیدائش کے مرحلے کے لیے محفوظ اور مناسب ہوں۔
ذہنی ترقی اور صبر
بچے کی پیدائش کے بعد دوبارہ طاقت اور تندرستی حاصل کرنا ایک ایسا سفر ہے جس کے لیے ذہنی ترقی اور صبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ نفلی خواتین کو آرام، مناسب غذائیت، اور جسمانی سرگرمیوں میں بتدریج مشغولیت کو ترجیح دینی چاہیے تاکہ ان کی صحت یابی اور مجموعی طور پر تندرستی ہو سکے۔
ورزش کے معمولات کو اپنانے سے جو نفلی دیکھ بھال کے اصولوں اور بچے کی پیدائش کی بحالی کے ساتھ مطابقت رکھتے ہیں، خواتین آہستہ آہستہ اپنی طاقت دوبارہ حاصل کر سکتی ہیں، اپنی فٹنس کی سطح کو بہتر بنا سکتی ہیں اور طویل مدتی تندرستی کے راستے پر گامزن ہو سکتی ہیں۔